Одним из обязательных видов испытаний, которые необходимо пройти участникам комплекса ГТО, является сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Для его выполнения необходимо расположить руки на ширине плеч, вынести кисти вперед и развести локти на угол в 45 градусов. Цель упражнения — дотянуться грудной клеткой до пола. Важно помнить, что упражнение засчитывается лишь в случае, когда все тело подтянуто и представляет собой прямую линию.

Описанное выше упражнение под силу не каждому, поэтому требует некоторой подготовки. Итак, чтобы успешно выполнить сгибание рук в упоре лежа, стоит пройти следующие подготовительные этапы:

  • Отжимания от стены. Упритесь руками в стену и, согнув руки в локтях, дотянитесь до нее грудной клеткой. После этого распрямите руки и вернитесь в начальную позицию. Несколько подходов в день, состоящих из 10 упражнений, помогут укрепить мышцы и приступить к следующему этапу подготовки.
  • Отжимания на коленях. При данном упражнении задействованы те же мышцы, однако нагрузка значительно ниже, нежели в классическом варианте отжиманий. В упоре лежа перенесите вес на колени, а руки — разместите на ширине плеч. При этом тело должно оставаться прямым, а мышцы пресса — в статическом напряжении.
  • Отжимания от опоры. Техника аналогична той, что описана в предыдущем пункте, однако упор осуществляется носками стоп, а колени находятся в выпрямленном положении.
  • Обратные отжимания. Присядьте на корточки спиной к скамейке и обопритесь на нее руками. Сгибая локти на неглубоком вдохе опустите тело вниз так, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Сгибание рук в упоре лежа на полу имеет один секрет. В данном упражнении большое значение играет постановка рук: чем уже они расставлены, тем больше нагрузка на трицепсы, и чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Поделиться
Также читайте
Все новости